Introduzione
Il merluzzo al forno con verdure è un piatto leggero, proteico e ricco di sapori autentici. Grazie alla semplicità degli ingredienti e alla cottura al forno, mantiene intatte tutte le proprietà nutrizionali, rendendolo ideale per chi cerca un pasto sano e gustoso, anche in viaggio o dopo l’allenamento.
Ingredienti (per 1 persona)
- 160 g filetto di merluzzo fresco o surgelato
- 100 g zucchine
- 80 g pomodorini
- 60 g peperoni
- 1 cucchiaino olio evo (5 g)
- Origano o timo q.b.
- Sale e pepe q.b.
- Succo di limone q.b
Procedimento step-by-step
- Taglia le verdure a pezzetti e disponile in una teglia.
- Condisci con olio, sale, pepe e aromi.
- Aggiungi il filetto di merluzzo sopra le verdure.
- Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 20–25 minuti.
- Servi caldo con una spruzzata di limone.
Valori nutrizionali stimati (per porzione)
- Calorie: ~290 kcal
- Proteine: ~32 g
- Carboidrati: ~12 g
- Grassi: ~10 g
Piatto bilanciato, leggero e proteico, perfetto anche in un piano alimentare fit.
Consigli & Varianti
- Extra carboidrati: abbina 50 g di riso integrale o quinoa.
- Versione più fresca: aggiungi olive nere e capperi.
- In viaggio: nei ristoranti mediterranei puoi ordinare facilmente merluzzo alla griglia con verdure, una scelta leggera e tipica.
Immagina il profumo del Mediterraneo: verdure fresche appena raccolte, il merluzzo che cuoce lentamente al forno, sprigionando un aroma che ricorda pranzi semplici e autentici in riva al mare. Un piatto che unisce tradizione e leggerezza, capace di portarti subito in vacanza, anche se sei a casa o in un ostello. Con ogni morso, assapori il connubio perfetto tra mare e terra, un vero viaggio sensoriale nei colori e nei sapori mediterranei.
Link utili
- 👉 Workout Indoor
- 👉 Ricette in Viaggio
- 👉 USDA FoodData Central
- 👉 Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source
FAQ
1. Posso sostituire il merluzzo?
Sì, con nasello o orata.
2. Si può preparare in anticipo?
Sì, si conserva 1–2 giorni in frigo.
3. È adatto come piatto post-allenamento?
Assolutamente: proteine magre e verdure aiutano il recupero senza appesantire.
Conclusione + Call to Action
Il merluzzo al forno con verdure mediterranee è un piatto sano, leggero e bilanciato che porta in tavola i sapori autentici del mare e della terra.
👉 Vuoi scoprire altri piatti proteici e facili da preparare? Esplora la sezione Ricette in Viaggio e abbinali ai nostri Workout per restare sempre in forma, ovunque tu sia.
